Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Bu kalori hesaplama, hafif ve aşırı kilo verme senaryoları da dahil olmak üzere, kilo vermek için gereken günlük kalori alımını tahmin eder. Aynı zamanda temel sağlık ölçümlerini (BMR, BMI, IBW) hesaplamak ve verilen kilo verme grafiği aracılığıyla ilerlemeyi izlemek için de kullanışlıdır. Bunu kullanmak, çeşitli zaman dilimlerinde farklı egzersizler (PAL) yaparak vücudunuzun ne kadar kalori yakabileceğini belirlemenizi sağlar.

Her Gün Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

Bir kişinin vücudunun kalori ihtiyacı yaş, boy, kilo, cinsiyet, aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Bu arada mevcut vücut ağırlığınızı korumak için günlük olarak belirli miktarda kalori tüketmeniz gerekir. Bu kaloriler vücudunuza temel bedensel ve günlük rutin görevleri yerine getirmek için gerekli enerjiyi sağlar.

Kilo vermek istiyorsanız günlük aldığınız kaloriden günde yaklaşık 500-1000 kalorilik bir kalori açığı yaratarak haftada 0,5 ila 1 kg kadar kademeli olarak kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Kilo kaybı için gereken kalori miktarını belirlemek için, kilo vermek için kalori alımını gösteren kilo kaybı tahmin aracımızla başlayın veya daha iyi bilgiler için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Not: Diyetisyenler, sağlıksız olabileceğinden günlük kalori alımınızı günde 1000'den fazla sınırlamamanızı önerir.

Kilo Verme Kalorilerinizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz?

Kilo kaybı kalori hesaplama toplam günlük enerji harcamasına ve BMR'ye bağlıdır.

BMR günlük kalori ihtiyacınızın %70'ine katkıda bulunur. Bu nedenle kilo vermek için günlük kalori takibi için bir temel sağlar.

Mifflin-St Jeor Denklemi:

Bu formülün cinsiyete özgü versiyonları aşağıdaki gibidir:

Erkekler İçin Denklem: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (y) + 5

Kadınlar İçin Denklem: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (y) – 161

Katch-McArdle Denklemi:

Katch = 370 + (21,6 * LBM)

LBM = yağsız vücut kütlesi

Revize Edilmiş Harris-Benedict Denklemi:

Erkekler: (13.397m + 4.799s – 5.677a) + 88.362

Kadınlar: Harris-Benedict = (9,247 milyon + 3,098 saat – 4,330a) + 447,593

m = Kütle (kg), h = Yükseklik (cm), a = Yaş (yıl)

Fiziksel Aktivite Düzeyi (PAL):

PAL, günlük kalori ihtiyacı hesaplama belirlenmesine katkıda bulunan önemli bir kilo verme faktörüdür. Bazal metabolizma hızınızın (BMR) ötesinde, gün boyunca ne kadar aktif olduğunuzu ölçer. Bu, günlük aktivite düzeyinizi gösteren bir sayı değeridir.

Kilo verme hesaplayıcımız aynı zamanda günlük kalori harcamanızı tahmin etmek için MET değerlerini kullanır. Toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) dikkate alarak, özel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre kilo verme kalorilerini de önerir.

Örnek:

Diyelim ki John 26 yaşında ve 75 kilo ağırlığında. 174 santimetre boyunda ve haftada 3-5 kez düzenli egzersiz yaparak orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürdürüyor. Şimdi kilo vermek için kaloriyi bulun.

Çözüm:

Verilen:

• Cinsiyet = Erkek
• Ağırlık (W) = 75 kilogram
• Yükseklik (H) = 174 santimetre
• Yaş (A) = 26 yıl
• Aktivite Düzeyi: Orta Aktif (Kişi düzenli olarak egzersiz yapar (haftada 4-5 kez) = 1.465

Adım #01: BMR Tahmini

Değerleri Mifflin-St Jeor Denklemine yerleştirerek:

BMR = 10 x 75 + 6,25 x 174 – 5 x 26 + 5

BMR = 750 + 1087,5 -130 + 5 = 1712,5

Adım # 02: Sağlanan Aktivite Düzeyine Göre Günlük Kalori İhtiyacının Tahmin Edilmesi

Orta Seviye Aktivite (MET) = 1,465

Günlük Kalori İhtiyacı = 1712,5 × 1,465 = 2.508,8125

Adım # 03: Kilo Vermek İçin Günlük Kalori Alımı

Sağlıklı kilo vermek için günlük kalori sayımının ardından 500 kaloriyi de kesmelisiniz.

Kalori Alımı = Günlük Kalori İhtiyacı - 500

Kalori Alımı = 2.508.8125 - 500

Kilo Vermek İçin Kalori Alımı ≈ 2.008.8125

Kilo Verme Hesaplayıcımız Nasıl Kullanılır?

• Yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu ekleyin
• Cinsiyetini belirt
• Tercih edilen aktivite seviyesini seçin
• “Hesapla” düğmesine tıkladığınızda hesap makinesi size kilo vermek için günlük kalori alımını, BMR, BMI, IBW ve çok daha fazlasını sağlayacaktır!

Etkili Kilo Kaybı için Günlük Kalori Alımına Ustalaşmaya Yönelik İpuçları:

• Gerçekçi Kilo Verme Hedefleri Belirleyin
• Kalorilerinizi Anlayın
• Her Zaman Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın
• Porsiyon Boyutlarını Azaltın
• Aktif kalmak
• Egzersiz yapmak
• Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının
• Kalorilerinizi İçmeyi Durdurun
• Su, Protein ve Lif ile Doldurun

SSS'ler:

Kilo vermek kaç kalori almalıyım?

Haftada Yaklaşık 1 Pound Kaybetmek: Günde yaklaşık 500 kalorilik bir kalori açığı hedefleyin. (haftada yaklaşık 3.500 cal yakmak)

Haftada Yaklaşık 0,5 Kilo Vermek İçin: Günlük yaklaşık 250 kalorilik bir kalori açığı oluşturun. (Haftada yaklaşık 1750 kalori yakın)

Bu rakamlar genel tahminlerdir çünkü kilo vermeyi etkileyen birçok faktör vardır. Belirli hedeflerinize ve vücut ölçülerinize göre kişiselleştirilmiş bir kalori alımı tahmini almak için kalori hesaplama kullanabilirsiniz. Ancak günlük kalori alımının kadınlarda günde 1.200, erkeklerde ise 1.500'ün altına düşmemesi gerekiyor.

Ayda 1 kilo vermek doğru mu?

Evet, ayda 1 kg kaybetmek güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyi gibi bireysel faktörler ideal kilo verme oranını etkileyebilir.