Введите данные и нажмите «Рассчитать», чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно для достижения ваших целей по снижению веса.
Этот калькулятор похудения рассчитывает ежедневное потребление калорий для похудения, включая сценарии легкой и экстремальной потери веса. Это также полезно для расчета основных показателей здоровья (ИМТ, ИМТ, ИМТ) и отслеживания прогресса с помощью данного графика потери веса. Его использование позволяет определить, сколько калорий ваше тело может сжечь, выполняя различные упражнения (PAL) в разные промежутки времени.
Потребность организма человека в калориях варьируется в зависимости от различных факторов, таких как возраст, рост, вес, пол и уровень активности. Между тем, вам необходимо съедать определенное количество калорий ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес тела. Эти калории обеспечивают организм необходимой энергией для выполнения основных физических и повседневных задач.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы:
Мужчины и женщины должны ежедневно потреблять калории в следующем диапазоне:
Это средние диапазоны, которые могут подойти не всем.
Если вы хотите похудеть, то вам следует стремиться к постепенной потере веса от 0,5 до 1 кг в неделю, создавая дефицит калорий примерно в 500-1000 калорий в день от ежедневного потребления. Чтобы определить количество калорий, необходимых для похудения, начните с нашего прогнозатора потери веса, который показывает потребление калорий для похудения, или проконсультируйтесь с дипломированным диетологом для получения более подробной информации.
Примечание. Диетологи советуют не ограничивать ежедневное потребление калорий более чем на 1000 в день, поскольку это может быть вредно для здоровья.
Расчеты калорий для похудения зависят от общего ежедневного расхода энергии и общего обмена веществ.
BMR обеспечивает 70% ваших ежедневных потребностей в калориях. Вот почему он обеспечивает основу для отслеживания калорий в день, чтобы похудеть.
Уравнение Миффлина-Сент-Джора:
Гендерные версии этой формулы следующие:
Уравнение для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (год) + 5.
Уравнение для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Уравнение Кэтча-МакАрдла:
Кэтч = 370 + (21,6 * УН)
LBM = безжировая масса тела
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Мужчины: (13,397м + 4,799ч – 5,677а) + 88,362
Женщины: Харрис-Бенедикт = (9,247м + 3,098ч – 4,330а) + 447,593
m = Масса (кг), h = Рост (см), a = Возраст (лет)
PAL является важным фактором снижения веса, влияющим на определение вашей ежедневной потребности в калориях. Он определяет, насколько вы активны в течение дня, помимо основного уровня метаболизма (BMR). Это числовое значение, которое показывает уровень вашей ежедневной активности.
Уровень физической активности | НДПИ стоимость |
Базальный уровень метаболизма (BMR) | 1.0 |
Никакого спорта/упражнений | 1.2 |
Легкая активность 1–3 раза в неделю | 1.375 |
Умеренная: тренируйтесь 4–5 раз в неделю. | 1.465 |
Активность: интенсивные упражнения 3–4 раза в неделю. | 1.55 |
Высокая активность: ежедневные упражнения | 1.725 |
Экстремальная активность: очень интенсивные упражнения | 1.9 |
Наш планировщик похудения также использует значения MET для оценки вашего ежедневного расхода калорий. Учитывая потребление энергии, он также рекомендует калории для похудения, исходя из ваших конкретных потребностей и целей.
Чтобы потерять около 1 фунта в неделю: стремитесь к дефициту калорий примерно в 500 калорий в день. (сжигайте около 3500 калорий в неделю)
Чтобы сбросить около 0,5 фунта в неделю: создайте дефицит калорий примерно в 250 калорий в день. (сожгите около 1750 калорий за неделю)
Эти цифры являются общими оценками, поскольку существует множество факторов, влияющих на снижение веса. Вы можете использовать наш калькулятор для похудения, чтобы получить индивидуальную оценку потребления калорий с учетом ваших конкретных целей и параметров тела. Однако ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин.
Да, потеря 1 кг в месяц считается безопасным и устойчивым темпом снижения веса. Индивидуальные факторы, такие как возраст, рост, вес, уровень активности и т. д., могут повлиять на идеальную скорость потери веса.