Wprowadź szczegóły i kliknij „Oblicz”, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.
Ten kalkulator odchudzania szacuje dzienne spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi, uwzględniając scenariusze łagodnej i ekstremalnej utraty wagi. Jest również przydatny do obliczania podstawowych wskaźników zdrowotnych (BMR, BMI, ICC) i śledzenia postępów na podstawie danego wykresu utraty wagi. Korzystanie z niego pozwala określić, ile kalorii organizm może spalić, wykonując różne ćwiczenia (PAL) w różnych ramach czasowych.
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu różni się w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, wzrost, waga, płeć i poziom aktywności. Tymczasem trzeba codziennie spożywać określoną ilość kalorii, aby utrzymać obecną masę ciała. Te kalorie dostarczają organizmowi energii niezbędnej do wykonywania podstawowych zadań fizycznych i codziennych.
Według Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2020-2025:
Mężczyźni i kobiety powinni codziennie przyjmować kalorie w następującym zakresie:
Są to średnie zakresy i mogą nie odpowiadać każdemu.
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś dążyć do stopniowej utraty wagi od 0,5 do 1 kg tygodniowo, tworząc deficyt kalorii wynoszący około 500-1000 kalorii dziennie z dziennego spożycia. Aby określić liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi, zacznij od naszego kalkulator utraty wagi, który pokazuje spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi, lub skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać lepsze informacje.
Uwaga: dietetycy sugerują, aby nie ograniczać dziennego spożycia kalorii o więcej niż 1000 dziennie, ponieważ może to być niezdrowe.
Kalkulator kalorii w przypadku utraty wagi zależą od całkowitego dziennego wydatku energetycznego i BMR.
BMR pokrywa 70% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dlatego stanowi podstawę do śledzenia kalorii dziennie, aby schudnąć.
Równanie Mifflina-St Jeora:
Wersje tej formuły dla płci są następujące:
Równanie dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (y) + 5
Równanie dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (y) – 161
Równanie Katcha-McArdle'a:
Katch = 370 + (21,6 * LBM)
LBM = beztłuszczowa masa ciała
Poprawione równanie Harrisa-Benedykta:
Mężczyźni: (13,397 m + 4,799 godz. – 5,677 a) + 88,362
Kobiety: Harris-Benedict = (9,247 m + 3,098 godz. – 4,330 a) + 447,593
m = masa (kg), h = wzrost (cm), a = wiek (lata)
PAL jest ważnym czynnikiem odchudzającym, wpływającym na określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Określa ilościowo Twoją aktywność w ciągu dnia, wykraczającą poza podstawową przemianę materii (BMR). Jest to wartość liczbowa pokazująca Twój dzienny poziom aktywności.
Poziom aktywności fizycznej | Wartość MET |
Podstawowa przemiana materii (BMR) | 1.0 |
Żadnych sportów/ćwiczeń | 1.2 |
Lekka aktywność 1-3 razy w tygodniu | 1.375 |
Umiarkowane: Ćwicz 4-5 razy w tygodniu | 1.465 |
Aktywnie: Intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu | 1.55 |
Wysoka aktywność: codzienne ćwiczenia | 1.725 |
Ekstremalnie aktywny: bardzo intensywne ćwiczenia | 1.9 |
Nasz planista odchudzania wykorzystuje również wartości MET do oszacowania dziennego wydatku kalorycznego. Uwzględniając zużycie energii, zaleca ponadto kalorie odchudzające w oparciu o Twoje konkretne potrzeby i cele.
Aby stracić około 1 funta tygodniowo: Dąż do deficytu kalorii wynoszącego około 500 kalorii dziennie. (spalić około 3500 kalorii tygodniowo)
Aby schudnąć około 0,5 funta tygodniowo: Stwórz deficyt kalorii wynoszący około 250 kalorii dziennie. (spalić około 1750 kalorii w ciągu tygodnia)
Liczby te są ogólnymi szacunkami, ponieważ na redukcję masy ciała wpływa wiele czynników. Możesz skorzystać z naszego kalkulator odchudzania, aby uzyskać spersonalizowaną szacunkową liczbę kalorii na podstawie konkretnych celów i wymiarów ciała. Jednak dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1200 dziennie w przypadku kobiet i 1500 dziennie w przypadku mężczyzn.
Tak, utrata 1 kg miesięcznie jest uważana za bezpieczną i trwałą utratę wagi. Czynniki indywidualne, takie jak wiek, wzrost, waga i poziom aktywności itp., mogą mieć wpływ na idealne tempo utraty wagi.