Your Result is copied!

kalkulator odchudzania

Wprowadź szczegóły i kliknij „Oblicz”, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.

Metryczny

Cesarski

Aktualna waga:

kg

Waga celu:

kg

Płeć:

Wiek:

Wysokość (ft/in):

Wysokość:

cm

Wybierz poziom aktywności:

Tłuszcz (Opcjonalny):

Select one of the following:

Target Date:

Kcal/day to Reduce:

Weight Loss Pace:

Ten kalkulator odchudzania szacuje dzienne spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi, uwzględniając scenariusze łagodnej i ekstremalnej utraty wagi. Jest również przydatny do obliczania podstawowych wskaźników zdrowotnych (BMR, BMI, ICC) i śledzenia postępów na podstawie danego wykresu utraty wagi. Korzystanie z niego pozwala określić, ile kalorii organizm może spalić, wykonując różne ćwiczenia (PAL) w różnych ramach czasowych.

Ile kalorii potrzebujesz każdego dnia?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu różni się w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, wzrost, waga, płeć i poziom aktywności. Tymczasem trzeba codziennie spożywać określoną ilość kalorii, aby utrzymać obecną masę ciała. Te kalorie dostarczają organizmowi energii niezbędnej do wykonywania podstawowych zadań fizycznych i codziennych.

Według Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2020-2025:

Mężczyźni i kobiety powinni codziennie przyjmować kalorie w następującym zakresie:

  • Dla mężczyzn: Jedz około 2200 do 3000 kalorii dziennie
  • Dla kobiet: 1600 do 2400 kalorii dziennie

Są to średnie zakresy i mogą nie odpowiadać każdemu.

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś dążyć do stopniowej utraty wagi od 0,5 do 1 kg tygodniowo, tworząc deficyt kalorii wynoszący około 500-1000 kalorii dziennie z dziennego spożycia. Aby określić liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi, zacznij od naszego kalkulator utraty wagi, który pokazuje spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi, lub skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać lepsze informacje.

Uwaga: dietetycy sugerują, aby nie ograniczać dziennego spożycia kalorii o więcej niż 1000 dziennie, ponieważ może to być niezdrowe.

Jak obliczyć kalorie podczas utraty wagi?

Kalkulator kalorii w przypadku utraty wagi zależą od całkowitego dziennego wydatku energetycznego i BMR.

BMR pokrywa 70% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dlatego stanowi podstawę do śledzenia kalorii dziennie, aby schudnąć.

Równanie Mifflina-St Jeora:

Wersje tej formuły dla płci są następujące:

Równanie dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (y) + 5

Równanie dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (y) – 161

Równanie Katcha-McArdle'a:

Katch = 370 + (21,6 * LBM)

LBM = beztłuszczowa masa ciała

Poprawione równanie Harrisa-Benedykta:

Mężczyźni: (13,397 m + 4,799 godz. – 5,677 a) + 88,362

Kobiety: Harris-Benedict = (9,247 m + 3,098 godz. – 4,330 a) + 447,593

m = masa (kg), h = wzrost (cm), a = wiek (lata)


Jak korzystać z naszego kalkulator utraty wagi?

  • Dodaj swój wiek, wzrost i wagę
  • Określ swoją płeć
  • Wybierz preferowany poziom aktywności
  • Kliknij przycisk „Oblicz”, a kalkulator poda dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi, BMR, BMI, ICC i wiele więcej!

Wskazówki dotyczące kontrolowania dziennego spożycia kalorii w celu skutecznej utraty wagi:

  • Ustaw realistyczne cele w zakresie utraty wagi
  • Zrozum swoje kalorie
  • Zawsze jedz zdrowe śniadanie
  • Zmniejsz wielkość porcji
  • Pozostań aktywny
  • Ćwiczenia
  • Unikaj jedzenia późno w nocy
  • Przestań pić kalorie
  • Uzupełnij wodą, białkiem i błonnikiem

Poziom aktywności fizycznej (PAL):

PAL jest ważnym czynnikiem odchudzającym, wpływającym na określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Określa ilościowo Twoją aktywność w ciągu dnia, wykraczającą poza podstawową przemianę materii (BMR). Jest to wartość liczbowa pokazująca Twój dzienny poziom aktywności.

Poziom aktywności fizycznej Wartość MET
Podstawowa przemiana materii (BMR) 1.0
Żadnych sportów/ćwiczeń 1.2
Lekka aktywność 1-3 razy w tygodniu 1.375
Umiarkowane: Ćwicz 4-5 razy w tygodniu 1.465
Aktywnie: Intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu 1.55
Wysoka aktywność: codzienne ćwiczenia 1.725
Ekstremalnie aktywny: bardzo intensywne ćwiczenia 1.9

Nasz planista odchudzania wykorzystuje również wartości MET do oszacowania dziennego wydatku kalorycznego. Uwzględniając zużycie energii, zaleca ponadto kalorie odchudzające w oparciu o Twoje konkretne potrzeby i cele.

Często zadawane pytania:

Ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby schudnąć?

Aby stracić około 1 funta tygodniowo: Dąż do deficytu kalorii wynoszącego około 500 kalorii dziennie. (spalić około 3500 kalorii tygodniowo)

Aby schudnąć około 0,5 funta tygodniowo: Stwórz deficyt kalorii wynoszący około 250 kalorii dziennie. (spalić około 1750 kalorii w ciągu tygodnia)

Liczby te są ogólnymi szacunkami, ponieważ na redukcję masy ciała wpływa wiele czynników. Możesz skorzystać z naszego kalkulator odchudzania, aby uzyskać spersonalizowaną szacunkową liczbę kalorii na podstawie konkretnych celów i wymiarów ciała. Jednak dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1200 dziennie w przypadku kobiet i 1500 dziennie w przypadku mężczyzn.

Czy można schudnąć 1 kg miesięcznie?

Tak, utrata 1 kg miesięcznie jest uważana za bezpieczną i trwałą utratę wagi. Czynniki indywidualne, takie jak wiek, wzrost, waga i poziom aktywności itp., mogą mieć wpływ na idealne tempo utraty wagi.