Kalkulator Penurunan Berat Badan

Kalkulator berat badan ini memperkirakan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, termasuk skenario penurunan berat badan ringan dan ekstrim. Ini juga berguna untuk menghitung metrik kesehatan penting (BMR, BMI, IBW) dan melacak kemajuan melalui grafik penurunan berat badan yang diberikan. Menggunakannya memungkinkan Anda menentukan berapa banyak kalori yang dapat dibakar tubuh Anda dengan melakukan latihan berbeda (PAL) dalam rentang waktu berbeda.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Kebutuhan kalori tubuh seseorang berbeda-beda tergantung berbagai faktor seperti usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Sementara itu, Anda perlu mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu setiap hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Kalori ini memberikan energi yang diperlukan tubuh Anda untuk melakukan tugas dasar tubuh dan rutinitas sehari-hari.

Menurut Pedoman Diet Amerika 2020-2025:

Pria dan wanita harus mengonsumsi kalori dalam kisaran berikut setiap hari:

• Untuk Pria: Makanlah sekitar 2.200 hingga 3.000 kalori dalam sehari
• Untuk Wanita: 1.600 hingga 2.400 kalori setiap hari

Ini adalah rentang rata-rata, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus menargetkan kalkulator penurunan berat badan secara bertahap sebesar 0,5 hingga 1 kg per minggu dengan menciptakan defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari dari asupan harian Anda. Untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan alat prediksi penurunan berat badan kami yang menunjukkan asupan kalori untuk menurunkan berat badan atau konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan wawasan yang lebih baik.

Catatan: Ahli diet menyarankan untuk tidak membatasi asupan kalori harian Anda lebih dari 1000 per hari karena dapat membahayakan kesehatan.

Bagaimana Cara Menghitung Kalori Penurunan Berat Badan Anda?

Perhitungan kalori penurunan berat badan bergantung pada total pengeluaran energi harian dan BMR.

BMR berkontribusi terhadap 70% kebutuhan kalori harian Anda. Inilah sebabnya mengapa ini memberikan dasar untuk melacak kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Persamaan Mifflin-St Jeor:

Versi formula ini yang spesifik gender adalah sebagai berikut:

Persamaan Untuk Pria: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x umur (y) + 5

Persamaan Untuk Wanita: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x umur (y) – 161

Persamaan Katch-McArdle:

Katch = 370 + (21,6 * LBM)

LBM = massa tubuh tanpa lemak

Persamaan Harris-Benedict yang Direvisi:

Putra: (13.397m + 4.799j – 5.677a) + 88.362

Putri: Harris-Benedict = (9,247 menit + 3,098 jam – 4,330a) + 447,593

m = Massa (kg), h = Tinggi Badan (cm), a = Umur (tahun)

Bagaimana Cara Menggunakan kalkulator berat badan Kami?

• Tambahkan usia, tinggi badan, dan berat badan Anda
• Tentukan jenis kelamin Anda
• Pilih tingkat aktivitas yang diinginkan
• Klik tombol “Hitung” dan kalkulator akan memberi Anda asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, BMR, BMI, IBW, dan banyak lagi!

Tips Menguasai Asupan Kalori Harian untuk Menurunkan Berat Badan yang Efektif:

• Tetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
• Pahami Kalori Anda
• Selalu Makan Sarapan Sehat
• Kurangi Ukuran Porsi
• Tetap aktif
• Latihan
• Hindari makan larut malam
• Berhenti Minum Kalori Anda
• Penuhi dengan Air, Protein, dan Serat

Tingkat Aktivitas Fisik (PAL):

PAL adalah faktor kalkulator penurunan berat badan penting yang berkontribusi dalam menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Ini mengukur seberapa aktif Anda sepanjang hari, di luar tingkat metabolisme basal (BMR) Anda. Ini adalah nilai angka yang menunjukkan tingkat aktivitas harian Anda.

Perencana penurunan berat badan kami juga menggunakan nilai MET untuk memperkirakan pengeluaran kalori harian Anda. Dengan mempertimbangkan konsumsi energi, kami selanjutnya merekomendasikan kalori penurunan berat badan berdasarkan kebutuhan dan tujuan spesifik Anda.

FAQ:

Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk Menurunkan Sekitar 1 Pound Per Minggu: Targetkan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari. (membakar sekitar 3.500 kal dalam seminggu)

Untuk Menurunkan Sekitar 0,5 Pound Per Minggu: Ciptakan defisit kalori sekitar 250 kalori setiap hari. (membakar sekitar 1750 kalori dalam seminggu)

Angka-angka ini merupakan perkiraan umum karena ada banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan. Anda dapat menggunakan  kalkulator berat badan kami untuk mendapatkan perkiraan asupan kalori yang dipersonalisasi berdasarkan sasaran spesifik dan ukuran tubuh Anda. Namun, asupan kalori harian tidak boleh kurang dari 1.200 per hari untuk wanita atau 1.500 per hari untuk pria.

Bolehkah Menurunkan 1kg Per Bulan?

Ya, Menurunkan 1 kg per bulan dianggap sebagai tingkat penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan. Faktor individu seperti usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas, dll dapat mempengaruhi tingkat penurunan berat badan ideal.