Εισαγάγετε λεπτομέρειες και κάντε κλικ στο «Υπολογισμός» για να βρείτε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.
Αυτή η αριθμομηχανή απώλειας βάρους υπολογίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των ήπιων και ακραίων σεναρίων απώλειας βάρους. Είναι επίσης χρήσιμο για τον υπολογισμό βασικών μετρήσεων υγείας (BMR, BMI, IBW) και την παρακολούθηση της προόδου μέσω του συγκεκριμένου γραφήματος απώλειας βάρους. Η χρήση του σάς επιτρέπει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει το σώμα σας εκτελώντας διαφορετικές ασκήσεις (PAL) σε διάφορα χρονικά πλαίσια.
Η ανάγκη για θερμίδες του σώματος ενός ατόμου ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Εν τω μεταξύ, πρέπει να τρώτε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Αυτές οι θερμίδες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στο σώμα σας για να εκτελέσει βασικές σωματικές και καθημερινές εργασίες ρουτίνας.
Οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά θερμίδες στα ακόλουθα εύρη:
Αυτά είναι μέσες περιοχές και μπορεί να μην ταιριάζουν σε όλους.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να στοχεύσετε σε μια σταδιακή απώλεια βάρους από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500-1000 θερμίδων την ημέρα από την ημερήσια πρόσληψη. Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους, ξεκινήστε με τον προγνωστικό μας παράγοντα απώλειας βάρους που δείχνει την πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους ή συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για καλύτερες πληροφορίες.
Σημείωση: Οι διαιτολόγοι προτείνουν να μην περιορίζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε περισσότερες από 1000 ημερησίως, καθώς μπορεί να είναι ανθυγιεινό.
Οι υπολογισμοί των θερμίδων απώλειας βάρους εξαρτώνται από τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και το BMR.
Το BMR συμβάλλει στο 70% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο παρέχει μια βάση για την παρακολούθηση των θερμίδων ανά ημέρα για να χάσετε βάρος.
Εξίσωση Mifflin-St Jeor:
Οι ειδικές για το φύλο εκδόσεις αυτού του τύπου είναι οι εξής:
Εξίσωση για Άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (y) + 5
Εξίσωση για γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (y) – 161
Εξίσωση Katch-McArdle:
Katch = 370 + (21,6 * LBM)
LBM = άλιπη μάζα σώματος
Αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict:
Άνδρες: (13.397m + 4.799h – 5.677a) + 88.362
Γυναίκες: Harris-Benedict = (9.247m + 3.098h – 4.330a) + 447.593
m = Μάζα (kg), h = Ύψος (cm), a = Ηλικία (έτη)
Το PAL είναι ένας σημαντικός παράγοντας απώλειας βάρους που συμβάλλει στον καθορισμό των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες. Ποσοτικοποιεί πόσο δραστήριοι είστε όλη την ημέρα, πέρα από τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR). Αυτή είναι μια αριθμητική τιμή που δείχνει το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Επίπεδο Φυσικής Δραστηριότητας | MET Αξία |
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) | 1.0 |
Όχι Αθλητισμός/Άσκηση | 1.2 |
Δραστηριότητα φωτός 1-3 φορές την εβδομάδα | 1.375 |
Μέτρια: Ασκηθείτε 4-5 φορές την εβδομάδα | 1.465 |
Ενεργός: Έντονη άσκηση 3-4 φορές/εβδομάδα | 1.55 |
Υψηλή Δραστηριότητα: Καθημερινή Άσκηση | 1.725 |
Extreme Active: Πολύ έντονη άσκηση | 1.9 |
Ο προγραμματιστής απώλειας βάρους χρησιμοποιεί επίσης τις τιμές MET για να εκτιμήσει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας. Λαμβάνοντας υπόψη την κατανάλωση ενέργειας, συνιστά περαιτέρω θερμίδες απώλειας βάρους με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας.
Για να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα: Στοχεύστε σε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. (κάψτε περίπου 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα)
Για να χάσετε περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα: Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 250 θερμίδων την ημέρα. (κάψτε περίπου 1750 θερμίδες σε μια εβδομάδα)
Αυτοί οι αριθμοί είναι γενικές εκτιμήσεις επειδή υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη μείωση του βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμομηχανή απώλειας βάρους μας για να λάβετε μια εξατομικευμένη εκτίμηση θερμιδικής πρόσληψης με βάση τους συγκεκριμένους στόχους και τις σωματικές σας μετρήσεις. Ωστόσο, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να πέσει κάτω από τις 1.200 την ημέρα για τις γυναίκες ή τις 1.500 την ημέρα για τους άνδρες.
Ναι, η απώλεια 1 κιλού το μήνα θεωρείται ασφαλής και βιώσιμος ρυθμός απώλειας βάρους. Μεμονωμένοι παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ. μπορεί να επηρεάσουν τον ιδανικό ρυθμό απώλειας βάρους.